皆様こんにちは！
本日も元気に営業しております、DBLです♪
筋トレの効果を高めたり、効率的にボディメイクをしたりする為に、プロテインを飲んでいるという方もいるはずです。
また、プロテインを利用してみたいけど、どのように取り入れれば良いか分からないという場合もあると思います。
今回は、プロテインの具体的な効果やメリットの他、適切なプロテインの飲み方と選び方についてお話していきたいと思います。
◎プロテインとは？
私たち人間の身体の大部分は、このたんぱく質と水分によってできているといっても過言ではなく、筋肉はもちろん、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、身体を構成する多くの部位がたんぱく質からできています。
しかし、スポーツや筋トレなど運動習慣のある方は、身体を動かさない方よりもたんぱく質の損失量が多くなる為、より多くのたんぱく質が必要となるのです。 そこで活躍するのがプロテイン。
そもそもプロテインとは、英語で「たんぱく質」を意味する言葉ですが、現在は「プロテインパウダー」として広く認識されています。 プロテインパウダーは、水や牛乳などで溶いて飲むのが一般的です。
人間の身体にとって重要な栄養素であるたんぱく質を、効率的に摂取できる物として広く用いられています。
◎たんぱく質が不足するとどうなるのか？
たんぱく質が不足すると、人の身体は様々な部分の機能が低下してしまいます。
例えば、たんぱく質不足による筋肉量の低下は、身体のたるみを招きます。
また、スポーツなどで身体を頻繁に動かす場合は、たんぱく質が不足しているとケガをしやすくなったり、ケガの回復が遅くなったりするほか、体調不良を引き起こすリスクを高めてしまいます。
☆1日にどのくらいのたんぱく質が必要？
1日に必要なたんぱく質の量ですが、体を動かす習慣がそこまでない方と、アスリートや筋肉をつけたい方とでは、大きく変わってきます。
まず、一般的な日本人が1日に必要なたんぱく質は、「摂取エネルギーの13～20％」が理想的と言われています。
推奨量としては、成人男性で1日60g、成人女性は1日50gほどになります。
また、「体重1kgに対してたんぱく質1g」という見方もあります。
一方、日常的に運動する方や筋肉をつけたい方、ボディメイクをしたい方の場合は、こうした一般的な量よりも多めにたんぱく質をとる事が推奨されています。
目安としては、男女ともに「体重1kgに対してたんぱく質2g」程度。
例えば、体重50kgの方が筋肉をつけたい場合は、1日100gほどのたんぱく質が必要となります。
☆必要量のたんぱく質を摂取するには？
筋肉をつけたいからといって、「体重1kgに対して2g」のたんぱく質を食事だけで摂るのは、意外と大変なものです。
たんぱく質の量を優先して食事メニューを決めると、余計な脂質やカロリーを摂取してしまう事にもなりがちです。 そこで活用したいのがプロテインです。
脂質やカロリーをできるだけ抑え、食事だけでは摂取しきれないたんぱく質をプロテインで補う事が、筋肉量を増やしたりボディメイクしたりする際の基本となっています。 また、筋肉をつけるだけでなく、身体をしぼりたいという場合にも、プロテインは活用されています。
減量の為の食事メニューでは、どうしてもたんぱく質が不足しがちとなるため、必要な筋肉も失ってしまうリスクがあります。
脂肪を落としつつ、できるだけ筋肉量や代謝をキープするためにも、プロテインによるたんぱく質の摂取は有効です。
◎プロテインのメリット・デメリット
ここでは、プロテインのメリットとデメリットについて紹介します。
デメリットも把握した上で、上手に日々の食事やボディメイクにプロテインを取り入れていきましょう。
【メリット】
●必要なだけのたんぱく質を、必要な時に簡単に摂ることができる ●カロリーや脂質を抑えやすい ●身体に吸収しやすい形で商品化されている
【デメリット】
●プロテインだけでは空腹感を満たす事が難しい ●複数の栄養素が含まれる商品が多く、サプリや食事との組み合わせ方によっては、栄養を過剰摂取してしまう可能性がある
◎プロテインの種類と選び方
プロテインにはいくつかの種類があります。
代表的な3種類のプロテインの特徴と、どのような方におすすめなのかを紹介していきたいと思います☆
☆ホエイプロテイン（動物性）
ホエイプロテインは、牛乳を原料とした現在主流のタイプ。
筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を含んでおり、筋トレ後の筋肉修復に効果的です。
また、体内への吸収が速いのも、ホエイプロテインの特徴です。
「筋肉をつけたい」「強固な身体づくりをしたい」という方の場合は、ホエイプロテインがおすすめです。
☆カゼインプロテイン（動物性）
ホエイプロテインと同様に、牛乳を原料とするカゼインプロテイン。
運動後の疲労回復に効果的なアミノ酸の「グルタミン」を含みます。
ホエイプロテインよりもゆっくりと体内に吸収されますが、その分、腹持ちが良いというメリットがあります。
ダイエットの為にプロテインを利用したいという方にも良いでしょう☆
☆ソイプロテイン（植物性）
ここでご紹介するプロテインの中で、唯一、植物性なのがソイプロテインです。
大豆を原料としており、吸収は緩やかで、カゼインプロテインと同様に腹持ちがいいという特徴があります。原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンには、美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できる為、ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉量を維持しながら体重だけ落としたい方におすすめです。
◎プロテインを飲むタイミングと正しい飲み方
最後に、プロテインを飲むタイミングや、正しい飲み方についてお話していきたいと思います。
☆運動後30分以内に摂るのがベスト
まず、プロテインを飲むベストなタイミングは、筋トレと合わせて飲む方が多い事からも分かるように、「運動後30分以内」とされています。
これは、筋肉を構成するたんぱく質の合成が、運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われる為です。運動終了後は、できるだけ早めにたんぱく質を摂取する事が効果的です。 運動後に摂取するたんぱく質の量は、「20～30g（体重1kgに対して0.25～0.4g）」が推奨されています。
1日分のたんぱく質の必要量を、一度にこのタイミングで摂取してしまわないようにしましょう。 短期集中型で大量のたんぱく質を摂るのではなく、長い期間をかけてコンスタントに「運動×プロテインの摂取」を続けていく事が、ボディメイク成功のポイントです。
☆食事といっしょに摂る
食事で摂ることのできるたんぱく質が不足している場合は、炭水化物といっしょにプロテインを飲んでみてください。
これは、糖質不足によるエネルギー不足を防ぐ為です。
体内では、糖質不足でエネルギー源がない場合、不足した分のエネルギーを補う為に、たんぱく質が使われてしまいます。 つまり、せっかく筋肉をつけたくてたんぱく質を摂取しても、糖質が足りないとたんぱく質がエネルギー源として消費されて、筋肉量増加の効果が出にくくなってしまうのです。
そこで、以下のような糖質を加えたメニューで、プロテインを食事に取り入れてみましょう。
【朝食】
●食パン ●サラダ ●プロテイン
【筋トレ後の軽食】
●おにぎり ●プロテイン
☆間食として摂る
食事と食事の間や、トレーニングから次の食事までのあいだの間食を、プロテインに置き換えるという方法もあります。
特に、運動開始1時間前くらいのタイミングでプロテインを間食として飲んでおけば、筋肉の分解を防ぐ事にも繋がるでしょう。
☆就寝前に摂る
就寝中は、筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されます。
そのタイミングでたんぱく質を補っておく事で、たんぱく質の吸収を高め、筋肉量を増やす事が期待できます。 就寝直前の飲食は消化器官へ負担をかけやすい為、プロテインを飲むのは遅くとも就寝の1～2時間前までには済ませるようにしましょう。
毎晩飲む必要はなく、運動した日の夜に飲むだけでも十分です。
いかがでしょうか？
プロテインを食事や間食に取り入れる事で、健康的な身体作りや理想的なボディメイクに効果が得られるでしょう♪
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