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ウォーキングには、心と体の健康維持にいい効果がたくさんあるとされています。主な効果は上記の通りです。それぞれみていきましょう。
〇体脂肪の減少効果
ウォーキングは誰でも簡単に長時間継続して行える有酸素運動です。有酸素運動は継続時間が長くなるほど脂肪をエネルギー源として使用する割合が増え始めます。そのため、長時間、気軽にできるウォーキングには、体脂肪の減少効果が期待できます。
〇生活習慣病の予防・改善
ウォーキングは、生活習慣病の予防と改善に効果的です。代表的なものでは、メタボリック・シンドロームの予防・改善効果が挙げられます。ウォーキングによって体脂肪が減り、代謝が向上。インスリンを活性化させ、内臓肥満や高血圧、高血糖などのメタボリック・シンドロームを防ぎます。その他にもウォーキングには以下のような健康効果があるとされています。
ウォーキングで予防・改善が見込めるもの
◎肥満解消
◎脂質異常症・動脈硬化改善
◎高血圧改善
◎血糖値の改善
◎肝機能改善
◎心血管疾患のリスクが低下
◎骨粗鬆症の予防
〇血流促進による体質改善
ウォーキングで「第2の心臓」とも呼ばれるふくらはぎを動かすことで、下半身から上半身への血の巡りが向上し、全身の血流がよくなります。血流が促進されることで、体質改善や血色改善が期待でき、低血圧、冷え性、むくみにお悩みの方には嬉しい効果が得られます。
〇心身のリフレッシュ・ストレス軽減
「気持ちいい」と感じるくらいの強度でウォーキングをすることで、「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。セロトニンには気持ちを落ち着かせられる作用があり、幸福感を得られるほか、モチベーションの向上や不安感軽減などの効果があるとされています。心身のリフレッシュとストレス解消にもウォーキングは有効です。
〇地域社会への参加効果
心身の健康促進だけでなく、コミュニケーションの活性化もウォーキングの1つの効果です。外出したり、地域のウォーキング大会に参加したりすることで、地域住民と関わる機会が増え、交友関係が広がります。
ウォーキングの効果が出るのはいつから？
歩く速さや時間、頻度によって消費カロリーは変わるため、効果が出るまでの期間には個人差が大きくなります。早くて2週間目くらいから感じる人もいれば、3ヵ月ほど継続して初めて感じる人もいます。効果がみられないからといって焦らず、根気強く継続することが大切です。
〇ウォーキングにプラスして取り入れたいこと
ウォーキングの運動効果をより高めるために、プラスして取り組みたいことをご紹介します。 専用のウォーキングシューズやウェアを着用する 安全にウォーキングをするためにも、動きやすい格好を意識するのが大切です。専用のウェアやシューズは動きやすく、快適なウォーキングをサポートしてくれます。専用ウェアは通気性や伸縮性のあるもの、使用する季節に合わせたものを選ぶようにしましょう。ウォーキングシューズは、デザインだけでなく、足とのフィット感や歩きやすさをみて選ぶのがおすすめです。その他、ウォーキング時にあると良いものを下記にまとめたので、参考にしてください。
・靴下：厚手で滑りにくいもの
・インナー／トップス：吸汗性・速乾性に優れ、通気性のいいもの
・ボトム：伸縮性のいいもの
・アウター：UVカット素材（夏）、防寒・防風対策できるもの（冬）
〇食事
食事は、食物繊維（野菜・海藻類）やたんぱく質（肉・魚）、炭水化物（ご飯・パン）などをバランスよくとりましょう。特に筋肉の素となるたんぱく質は、運動後に意識して摂取するのがおすすめです。 また、ウォーキングは軽食をとってから行い、運動後30分ほど空けてから食事をするのが良いとされています。これは、空腹状態で有酸素運動をすると、脂肪燃焼効果は高まりますが、筋肉が分解されてしまう恐れがあるためです。また、運動直後は栄養の吸収が高まるため、普段の食事は少し時間を置くといいとされています。 筋トレ 筋トレを一緒に取り入れると基礎代謝がアップし、ウォーキングの効果が高まるとともに太りにくい体質になります。大きな筋肉である「太もも」に効くスクワットや、「体幹」に効くプランクなどがおすすめです。
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